Shape up&Pump upの経過報告です~!
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※画像クリックすると拡大してデータを見れます。
昨年2017年1月末から始めた減量も1年と3ヵ月ちょっと2018年05月05日時点で合計22kgの脂肪減量と、66.7kgの筋力量と骨格筋肉量40.1kgの維持に成功しています。
ジムトレーナーの示す小生の理想体型まで残すは脂肪量1.8kgの減量としながら筋力維持を成功させる事と成りました。
今月以内に❝アスリート体型に戻る為に指示を受けた目標❞は達成出来るでしょう。

小生の体形の変遷ですが・・・
普通→ぽっちゃり→普通→ぽっちゃり→ガッチリ→クソデブ→シュッとしたスタイル→クソデブ→現在
・・・てな変化を続けています。この体型の変化は学生時代の成長期に食べまくっただけでなく、社会人に成ってからは誤ったダイエットの手段のせいで起きたリバウンドが関係しています。
そして失敗の経験から色々と減量方法と食事を勉強しなおし、3年前からの基礎造り~昨年の減量本格化~今年のペースアップと繋がっています。

現在の22kg痩せながら筋量は落とさない正しい減量で、ここまで小生がどんな事をやっていたかを踏まえて改めて紹介します。
【理想の体重減量の目安】
小生は2018年度より毎週1kg程度のハイペースな減量を目標にしていますが、これは普段から運動を習慣にしていない人には御薦めしません。このペースは食事制限だけでは筋肉が落ちてしまい不適切な減量手段な上にマラソン等の有酸素運動だけでは筋力維持が困難に成り陸上長距離ランナー選手の様なガリヒョロのみっともない体型に成ってしまうからです。だから食事制限だけで急激に痩せると男性として女性を抱きかかえたり普通にする程度の筋力も無くなるでしょうし、女性は基礎代謝が落ちて冷え性が酷く成ったりホルモンバランスが崩れるでしょう。
食事制限(バランスよく食べながら炭水化物とcal過剰摂取分を減らす)
普通に食事制限だけなら、ちゃんと炭水化物も食べながら余計な食事量と御菓子や酒を断って少しづつ1ヵ月で1kg程度の減量を維持してデブなら1年で12kg程度痩せる事が目安だと思います。
・肥満の人(普通の体型の人は基準にしてはいけません)
減量スタート時の小生の様な肥満体系の人の場合のみ筋トレと有酸素運動を並行して行える環境ならば筋力を維持しつつ1ヵ月間で4kg程度の体脂肪だけを消滅させる減量は無理には成らないと思います。
・標準体型の人(肥満の人やガリの人は基準にしてはいけません)
アナタが痩せにくいのは脂肪が多いからでは無く、基礎代謝量が低いからです。筋トレ持続して行い筋肉量を増やし放って置いても❝痩せる体組成❞に先(ま)ず成って下さい。女性の場合は筋肉量を増やしながら脂肪を減らせば必ず冷え性も解消されます。
・ガリヒョロの人(努力しても太り難い人)
先ず遺伝子的に太り難い人は❝頑張って食べて筋トレをする❞事を常習化して下さい。この人達は食べても本当に太り難いので食べる量を増やさなければ成らずデブが痩せるのに食事制限をするのと同じ様に少し苦行の様に頑張って食事増量しながら筋トレで筋肉に変換し基礎代謝を増やし肉体改造をする事が大切だと思います。
ガリヒョロ達の中には「太り難いんですぅ~」と言いながら本当は❝食べる量の少ない偽物ガリヒョロ❞もいますよね?コイツ等はガリガリ読者モデルやヒョロヒョロ美男タレントが美人美男とか勘違いしてるバカです。先ず意識改革からして下さい。彼・彼女達は生物の人間として不健康な体型です。男性としての健康な筋力も無く過剰な脂肪敬遠で女性としての健全な体型とホルモンバランスは崩れています。一見して運動神経が良い様に見えますが、ちょっと本気で専門的に部活動をやっている人間には運動能力では遠く及ばず何をやっても中途半端な程度の運動能力しか有りません。ましてやプロや社会人セミプロの中に彼等をつっこむと惨めな程に歯が立ちません。中途半端な体型に成るより細くてもマッチョな体型に成った方が基礎代謝が上がり有酸素運動で持久力が上がる経過で血管と心肺能力の若返りも出来る事も近年医学的に証明されている事を小生は今回のダイエットに差し当たって聞かされました。当然ながらガリガリの人も筋肉が増えれば冷え性も解消されます。

【炭水化物制限】
・食事から炭水化物は減らす。
・ただし1食は米1膳かパン1枚程度は炭水化物も食べる。※小生は食べないけどね。
※エネルギーが無くなり過ぎると筋力を鍛えても身体が筋肉を分解してエネルギーを消費してしまい筋力維持や増強が困難に成る為、朝食か昼食に1回は少量の炭水化物も摂取する。日本人だしね。
【筋力トレと蛋白質摂取は必ず合わせて行う】
※筋トレだけしても筋肉量を増加する為に必要な蛋白質に変換される❝肉❞や❝豆❞を食べていなければ逆に筋肉は減ります。ですから必ず蛋白質を必要な最低限の分量摂取する事が必要です。
・早く筋肉を増やしたり小生の様に食事制限中にプロテインを飲みながら維持をするのも良いです。
・出来れば赤身の牛肉や赤身の魚肉を食べながら貧血対策として魚の血合部分、豚レバーや鳥レバー等も食べると効率が良いかも知れません。小生は毎日レバー炒めやレバー焼き鳥も食べ続けています。
必ずカルシウムも食事で取り込む!筋肉は蛋白質とカルシウムから生成されるのでカルシウムを摂取しないと骨が溶かされ骨粗鬆症に成る可能性が有ります。

【飲み物はノンカロリーだけ】
当然ながら酒の嫌いな小生はデブの素の酒類はたまにしか飲みません、でも梅酒は好きなので観光に行った先々で土地の酒蔵を訪問して梅酒を購入してたまに飲みます。それも飲んでも御猪口1杯位を少しづつ1~2ヵ月位かけて飲みます。
普段は水だけ飲んでれば良いのですが、小生がそうであるのと同じく❝味の無い飲料が嫌い❞な人も多いと思います。
KIRIN午後の紅茶おいしい無糖
KIRIN:午後の紅茶おいしい無糖

カラダCALPIS
アサヒ:カラダCALPIS

ポッカレモンを水に入れてレモン水を作って良く飲んでいます。レモン水はイタ飯も好きな小生、あのイタ飯屋に行くと必ず出て来るレモン水が好きなのと、普段から日本料理も中華料理も❝酢❞や❝黒酢❞を多めに入れた物が好きだったりします。
これ、最近知ったのですが酢を多く摂取すると肥満の人は痩せやすく成ると言う説が有るみたいですね?そして夜は日本の緑茶、主に横浜南部市場で買える掛川茶や、地元神奈川の足柄茶や九州の八女茶と矢部茶も好きで飲みます、それと中華街でも買える中国茶の安溪鉄観音と碧螺春と台湾の高山鉄観音と金萱茶が好きで愛飲しています。
普洱(プーアル)茶は減肥作用が有名ですが、アレは本当に高価な物しか美味しくないので良い物を中国旅行で茶葉市場に行って自分で買わないと飲みません。横浜中華街の中国茶店じゃ試飲させてくれないからね、普洱茶は不味い物は本当に不味い!
さて小生は昔から仕事の関係で中国人の知り合いがいるのですが、十数年前迄の中国は今みたいに肥満が多くなく女性はスタイルの良い人が多かった様に記憶しています。今にして思うと当時の中国人は米を食事の〆に食べるのが習慣だったので野菜と肉で満腹に成り余り炭水化物を食べない人が多かったかも知れません。そして普段からジュースは余り飲まずに御茶を飲む人が多かったので当然ながら脂分の多い中華料理を食べていても油分の排出にも効果的で、現在の知識で言う所の❝ケトン体質❞の人が自然に多かったのかも知れませんね。

プロテインと蛋白質の過剰摂取に注意
小生、調子に乗ってプロテインを飲み過ぎた時期にレッドブル飲み過ぎてた時期と同じく腸が腫れて排便が困難に成りました。しかもプロテインを長期間過剰摂取すると腎臓を傷める可能性が高いそうです。蛋白質の過剰摂取も同じく腎臓に負担が大きいそうです。せっかく鍛えても腎不全に成っては意味が無いので気を付けて下さい。小生の経験上、放屁回数が多く成ったら要注意!

【野菜は大量に食べよう】
※野菜は大量に食べても絶対に太りません!但(ただ)し弊害として放屁すると臭く成ります(笑)。
・出来る限り調理工程の少ない野菜の摂取をする。サラダや御浸(ひた)しが良いでしょう。余分な油や塩分の摂取を防ぐ目的も有ります。小生は生の野菜を洗っただけでガジガジ齧っていますが、画像データの通り見る見る内に内臓脂肪量が改善し今では標準をブチ破(やぶ)って反対に体重84.5kg有っても超健康レベルに成っています。内臓脂肪LVの基準LV8、現在小生は内臓脂肪LV6に改善しました。運動中の心拍数も改善し、有酸素運動と合わせた効果で恐らく血管年齢も改善していると推測出来ます。

【運動せずに痩せようとか思うなよ】
簡単に痩せた方法は小生が最初のダイエットでリバンドした失敗と同じ事に成るか、新陳代謝が下がりホルモンバランスも崩れ結局は不健康にしか成りません。
時間が無くても5kmのランニングやウォーキングでも精々30~50分前後の時間しかかかりませんよ。小生達の様にジムに行く手間も御金も嫌な人は空気の綺麗な場所を選んで早歩き散歩やランニングを1時間位、楽しんでみて下さい。筋トレもしないと基礎代謝も下がり結局は不健康に成ります。

さて、小生は❝ダイエット❞と言う言葉が大っ嫌いです。
何故(なぜ)かと言うと過去の自分が減量体験と女性の間違った減量方法の❝絶食ダイエット❞や❝食材限定ダイエット❞が正しい体重減量手段であると言う誤認を惹起(じゃっき)させると懸念しているからです。
絶食や食べる物を限定する事は完全な誤りです。
だからより体型に言及する❝Shape up(脂肪減量)❞と❝Pump up(筋力増量)❞と言う直接的な二つの単語で具体的に表現します。
例えば歌手タレントの❝デブ❞森公美子サンが一時期❝バナナダイエット❞なる自己成功体験を出版物にして流布し世間の女性達を煽動した事が有りますが、あの減量方法は完全な誤りです。
果糖の塊のバナナを食べて森公美子サンの体重が減ったのは彼女がデフォルトで❝デブ❞だったからです。彼女は普段から脂肪と炭水化物の多い食事をしている事はダイエット経験者なら容易に推測出来ますよね?
・・・しかもあの体型を維持するには普通の人と比較して、かなり多いcal(カロリー)摂取を毎食している上に間食も行い、更には彼女自身の遺伝子も太り易いはず・・・
そんな人が当然ながらバナナ食べてれば、普段からもっと高カロリーな食事をしているのだから体重も減るでしょうし❝全く蛋白質を補給していないなのだから脂肪より質量の重い筋肉量が減衰してしまい簡単に体重は落ちる❞でしょうね。そして基礎代謝量が下がりまくり新陳代謝も減衰、その代償として普通の食事に戻した途端にリバウンドしまくりぃ~の太り易く成りまくる訳です。

小生が彼女の減量を酷評するのは小生も同じ失敗をした事が有るし、彼女は自分の誤った減量手段を流布した事に対して世間に何も責任有る発言をしていないからです。

さて、小生の減量体験に話を戻します。
小生は幼稚園入園前から中学まで水泳と美術絵画と造形を習い、小学生時代は並行して水泳と習字と学習塾、中学からは水泳とサッカーは辞めて格闘競技を始めました。
学生時代の身体能力全盛期には体重75㎏で垂直飛び80cm飛んでいました。これはかなりの身体能力だと自画自賛しても恥ずかしくないと思います。
ちなみにサッカーは下手くそ、習字は人並み、「数学死ね」とか思ってる学生で学力は教科により偏りが有り、水泳は並の生徒より達者で一流選手からは程遠いと言ったレベル、格闘技に関しては並の道場生より少し強い程度で選手程では無い趣味に毛が生えた程度でした。

問題は社会人に成ってからです。
格闘技を止めてからみるみると太り、最大時は115kgオーバーで計測するのが怖くて図っていませんでした。
最初の減量は115kg当時から始めました。その時は❝朝食抜き❞❝昼食だけ食べる❞❝夜食は味噌汁のみ❞と言う間違った食事制限と仕事で、あっと言う間い半年で46kgの減量に成功し体重69kg、体脂肪率9%にまで絞りました・・・
が、これは誤った減量手段でした。
・・・今だから解りますが脂肪だけでは無くて蛋白質不足で筋肉まで肉体から消失させていたんですね。
そりゃ軽く成ります。ジムによっては筋肉と脂肪の同じ重さでどれ位の体積が有るか標本を置いて有る場所も少なくないと思います。ライザップやコナミやルネサンス等の大手ではパーソナルトレーナーと最初にオリエンテーションをすると脂肪と筋肉の重さの話をされる事も多いと思います。

さて、69kgに痩せた当時の小生、御客や会社の女性同僚(何故か主に適齢期の既婚女性)や近所の酒屋の店番してる社長の娘さんに「坂口憲二サンに似てる!」と言われたり「格好良い!」と言われたり逆告白されたりして浮かれていました・・・
しかぁ~し!
そこからが再びデブ街道まっしぐらと成りました。
・・・それと一つの教訓も得ました。自分自身の中身と人格は変わっていないのに「体型によって何と女性の見る目の違う事か」「体型しか見ない奴って❝バカ❞だな」「自分が女性を選ぶ時は❝趣味❞と❝価値観❞」を重視しようと。
69kgまで痩せた小生は筋肉量も今の知識で計算すると現在より6kg以上少なくなっていた筈です。
恐らく全盛期の75kg当時の筋肉量は、現在の84kgの体重で66kgの筋肉量と同程度は有ったはずです。75kg当時は今より更に脂肪が無い上に見た目から筋肉はボディービルダーの様に不自然な量では無くバキバキに腹筋も割れていましたからね。
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当時は丁度、この仁王門の金剛力様の体型でした。
さて69kgの小生は食事制限を止めてから数年間で瞬く間に115kgを超えました。多分120kg位有ったんじゃないかと思います。
今現在の小生は金剛陸士様や格闘技プロレスのUインターやパンクラス全盛期の高田延彦サンや船木誠勝サン体型に戻るのを目標に一昨年1年間筋肉を維持しながら脂肪だけ減らすのに大変苦労し、しかしながら昨年時点で既に骨格筋肉量も40kg前後に戻り、それを維持できる様に成っていました。
昨年からのジム通いで持久力も戻り今年に成り❝速攻減量の運動に耐える体力の素地❞が出来た所に丁度2月に酒乱から「オッパイ垂れてんじゃん(笑)」とコケにされました。酒嫌いで飲まずシラフの小生は足代わりに車で呼び出された居酒屋で酒乱に体型と趣味を罵倒され、酒に飲まれ酩酊しているもう一人も面白がって止めず、その屈辱を「は?コイツ等何様だ?痩せるペース上げてバキバキに成って体型に差つけて❝コイツ等の不健康コケにしたろ❞」と思ったのが体重96kg前後の時。

そこから先月04月10日まで2ヶ月間で11kg減量し、そこからは体重を変化させず体脂肪率を更に減らし筋力増強を図(はか)り体脂肪もアスリート体型迄残す所❝1.8㎏の脂肪をブッ殺す❞所まで来た次第です。
そして今では努力を色んな人が誉めてくれます。
残りの邪魔な脂肪1.8kgを今月中に筋肉量を維持した上で体内から消し去り、その上で更にshape-up&Pump upを趣味の一つとして継続してユックリと本年中に達成するつもりです。

最近数年間は「独身でいよう」と決め食べたい物を食べ寝ずに行動し命を削りあっちこっち駆けずり回り恋愛せずにいたので結婚する予定も無く相手と成る伴侶にも巡り会わずに生きてました。
しかし心境の変化も有り、もし将来に奥さんや子供がいる人生を送っても良いかも知れないて。その時は来るかは解りませんが友人や彼女奥さん子供に実力や性格的に頼られる上で外見的にも頼りたく成られる男前に成りたいと思います。
その目標と成るが小生の場合は素戔嗚尊や豊国主命や日本武尊や莵道稚郎子命や有鹿比古命や寒川比古命や天満大自在天神菅原道真公や建勲神織田信長公や東照大権現徳川家康公等の神格化された神様達や、金剛力士様や不動明王様の様な仏教の仏様や、平良文公や源義家公や鎌倉景正公や三浦義継公や源頼朝公や太田道灌公や吉良成高公や伊勢盛時公や北条氏綱公や北条氏康公や北条綱成公や多目元忠公や笠原信為公や間宮康俊公なんだな。
これを踏まえて小生は目標や闇雲な減量や数値目標だけでも無理だと思います。
切っ掛けと成る出来事や不順でも良いから動機、あとは体格や人生の目標とする身近な人物や神仏や歴史偉人の存在も大切だと思います。

脂肪減量を目指す励みには以下の精神的な事も効果的だと思います。
【体型を馬鹿にされた屈辱を日々思い出す】
臥薪嘗胆と言う故事成語、中国江蘇省蘇州市は古代の呉王国の首都だった姑蘇城ですが、その呉国王の夫差が越王勾践に敗戦した後に屈辱感の苦々しさを忘れない為に寝所の布団の下を薪(まき)で作り料理も苦い臓物を食べる事で失敗を忘れず日々の富国強兵政策実現を目指し努力しました事に由来する言葉です。小生が一般人よりよっぽど運動神経と豊富な筋肉量を誇りながら「オッパイ垂れてる」と馬鹿にされた事を毎回❝故意に思い出し❞てからトレーニングするのは非常に効果が有ります。弊害としては、日々その人へのけ嫌度が募っていき日を重ねる程に憎悪が増します(笑)。

【自分の健康で理想と思う体型の人を見つけてトレーニング手段を聞く】
具体的な体型の目標と成る人を身近な場所で探す。
ジムで理想の体型の人を見つけて
面識が無くても直接トレーニング手段を聞くと、色々と親切に教えてくれる人ばかりです。ジム以外の会社やサークル活動で美人や美男に聞いても本能的にライバルを減らしたい人や自己顕示欲で「何にもしてない」「でもこのスタイルなの」と嘘を吐く人間が多いでしょう。又、一見してスタイルの良い人も本当に下っ腹に脂肪が有ったり内臓脂肪率が高い人も多いかも知れませんね。

【成功した後の良い対価と、継続を怠った際に無駄になる努力した時間と御金を常に比較する】
ある程度まで筋肉が増えると放って置いても普通の食事量では太り難く成ります。最近、小生は夜にMacDonaldでハンバーガー夜マックパティー増しのピクルス増しを食べる事が多いですが体重は自分の想定を超えて増える事は無くなりました。それに対して観光地で団子や饅頭を食べると凄い勢いで体重が増えたまま落ちづらくビックリする事が有りますが、甘い物も全く食べるなとは言いませんが小生は一応、「あ~コレ食べたらコレ位の運動をしないといけないな」と計算する事にしています。そうするとカードで買い物する時と同じで一定の抑制に成るので馬鹿みたいに食べなく成ります。仮に量を食べてしまったら小生の場合は運動を物凄い増やしますけどね。

さてゴールデンウイーク、太った人も多いと思います。
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実は小生も先月21日、青梅市の塩船観音寺に躑躅を見に行って来た時に持って帰って来たパンフレットを実家のテーブルに置いておいたら母親と母の友人に「私等も連れてけ!」と言われてゴールデンウイーク05月第1週末早朝から親と親の友人を連れて奥多摩観光再訪し、塩船観音の売店の団子やへそ饅頭や澤乃井酒造の売店の饅頭をたらふく食べたせいで液体と合わせて3kg太り、それを落とすのに夜にジムで有酸素運動と筋トレ各種目100回×2setやってきました。その結果の本日の体組成が冒頭画像データの一覧表で一番下の一列本日のデータです。もし観光してなければもっと体重軽かったでしょうねぇ~。
でもね!趣味と旅と食事の無い人生なんてつまんないんです。無趣味な人はパチンコや賭博で無駄な金を使い、何にも生産性の無いソーシャルネットワークゲームに課金したり、酩酊し意識混濁する為に酒を飲み、大して有意義な身に成る経験や進歩を共有する話題も出来ないツマラナイ人生で会社の同僚の悪口や大した仕事でもない仕事の話題をアルコールで無理矢理に愉快に感じる為に深酒して酒の本来の味も楽しまずに酒に依存し酒に呑まれて自分の中身が空虚な事を誤魔化して生きる人生に成るでしょうね。
酔う為に飲む奴には山口達也みたいなアルコール依存の性犯罪者みたいな奴も少なくないでしょう。
それ故に人としての成長を目指す仏教の寺院では「不許葷酒入山門」と酒を飲む事を禁忌とし、日本人の成功と失敗の歴史を神格化された古代人の経験を通じて伝える為に神道でも「八岐大蛇」や「熊襲建」や「酒呑童子」が神話の英雄神や偉人に酒に酔わされ討伐された事を伝える訳です。

旅行で美味しい物を沢山食べてしまったら、それを取り返して有り余る運動をすれば良いんです。借金や酩酊する程毎回酒を飲むアルコール依存症やギャンブル依存症と違って、旅行での経験は人を豊かにし美味しい食事で付いた脂肪は運動で減らす事が出来ます。食べた分のcalを消費する程に運動をする体力も気力も無いのなら最初から遠出もせず別の趣味に御金を使えば良いんです。

・・・さて、次は今回の青梅市~あきる野市旅行の休日雑記か、北条家の軍師だった多米元忠公の記事の続きを書こうと思います。
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今回親を連れて訪問した澤乃井酒造さんの所在地は、御店もテーマパークの様にフードコートや売店も充実している上に風景も綺麗で・・・
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・・・更に澤乃井酒造さんが運営する澤乃井櫛かんざし美術館は、櫛と簪(かんざし)に特化した展示物の量では東京国立博物館に匹敵すると思われる領と展示物の美しさが有りとても感動しました。
この紹介は次回の休日雑記で書きたいと思います。